Dijital Dünyada Dikkat Eksikliği: Uzmanlardan Kapsamlı Tavsiyeler

İSTANBUL, – Dijital dönüşümün herkes için dikkat dağıtıcı bir süreç olduğunu ifade eden İstanbul Atlas Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Ana Bilim Dalı’ndan Dr. Öğr. Üyesi Zuhal Doğan Bektaş, sürekli değişen bildirimler, kesintisiz içerik akışları, kısa videolar ve sosyal medya araçlarının beynin ‘ödül sistemi’ni sıkça devreye soktuğunu, DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) yaşayan bireylerde bu etkinin daha belirgin bir şekilde görüldüğünü dile getirdi. Dijital ortamda dikkat yönetimi için önerilerde bulunan Doğan Bektaş, zaman sınırlamaları konulmasını, bildirimlerin azaltılmasını, fiziksel planlayıcıların kullanılmasını, düzenli egzersiz yapılmasını, ekransız zaman dilimlerinin oluşturulmasını ve uyku ile beslenme alışkanlıklarının korunmasını önerdi.

Ekim ayının Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu Farkındalık Ayı olarak kutlandığını aktaran Dr. Öğr. Üyesi Zuhal Doğan Bektaş, DEHB’nin çocuklukta başlayıp, yaşamın ilerleyen dönemlerinde de sürebileceğini, bunun yalnızca ‘dikkati toplayamama’ sorunu olmadığını vurguladı.

DEHB, YETİŞKİNLERDE DE GÖRÜLEBİLİR

Dr. Doğan Bektaş, “Bu bozukluk; planlama, organizasyon, dürtü kontrolü, zaman yönetimi ve duygusal denge gibi becerileri etkileyen nörogelişimsel bir yapı taşımaktadır. DEHB’nin çocukluk döneminde tanı konulmamış olması durumunda bile, yetişkinlikte belirti gösterebileceğini artık biliyoruz. Ancak bu belirtiler genellikle günlük yaşamın karmaşasında gözden kaçabilir. Kişi dağınık hissetme, tamamlamada zorluk ve bir e-posta yazarken ya da toplantıya hazırlık yaparken dikkatinin hemen başka bir şeye kayması gibi sorunlar yaşayabilir. Zaman kavramı kaybolabilir; ‘sadece beş dakika’ diye başlayan bir sosyal medya taraması, farkında olmadan bir saat sürebilir” şeklinde açıklamada bulundu.

YETİŞKİNLERDE DEHB’NİN ETKİLERİ

Dr. Doğan Bektaş, yetişkinler arasındaki DEHB’nin genellikle dikkat eksikliği, dürtüsellik ve aşırı hareketlilik olmak üzere üç temel alanda belirti verdiğini, ancak bu belirtilerin çocukluk dönemindekiler kadar belirgin olmayabileceğini belirtti.

Dikkat eksikliği: Uzun süre dikkat gerektiren işle sık sık sıkılma, görevleri yarım bırakma, unutkanlık ve organizasyon zorluğu sık karşılaşılan durumlardır. Kişi genellikle dağınık bir zihin hali içerisindedir ve öncelik belirlemede zorluk çeker.

Dürtüsellik: Düşünmeden hareket etme, sabırsızlık, başkalarının sözünü kesme veya acele karar verme gibi davranışlar, iş ve sosyal ilişkilerde sıkıntılara yol açabilir.

Hiperaktivite (içsel huzursuzluk): Çocukluktaki yerinde duramama durumu, yetişkinlikte sürekli bir “zihinsel hareketlilik” halinde kendini gösterebilir. Kişi dinlenirken zorluk çekebilir, sürekli bir şeylerle meşgul olma gereksinimi hisseder.

İŞ HAYATINDA OLUMSUZ ETKİLER

DEHB tanısı almış yetişkinler genellikle ‘potansiyelini tam olarak kullanamadıklarını’ belirtmektedir. Dr. Doğan Bektaş, “İş yerindeki performans dalgalanmaları, sık iş değiştirme, randevulara geç kalma, mali planlama zorlukları ve sosyal ilişkilerde sabırsızlık gibi sorunlar yaşanabiliyor. Bu durum zamanla öz saygıyı da olumsuz etkileyebilir” uyarısında bulundu.

DİJİTAL DÜNYA VE DEHB

Dr. Doğan Bektaş, dijital çağın bireylerin dikkatini dağıtan bir dönemi işaret ettiğini belirterek, “Sürekli yanıp sönen bildirimler, bitmek bilmeyen içerikler, kısa videolar ve sosyal medya platformları beynin ‘ödül sistemi’ni sıklıkla harekete geçiriyor. Bu durum, DEHB’li bireylerde daha belirgin hale gelmekte” diye konuştu.

Ayrıca Dr. Doğan Bektaş, DEHB’li bireylerin beyinin, dopamin gibi ödül ve motivasyon ile ilişkili kimyasallara karşı daha duyarlı olduğunu kaydetti. Hızlı geri bildirim sunan içeriklerin bu gruptaki bireyler için çekim alanı oluşturduğunu ifade eden Bektaş, bunun dikkat sürelerinin kısalmasına, odaklanma yeteneğinin azalmasına ve ertelemeye neden olabileceğini belirtti. Ekranların kaydırılması, yeni uyarıcılara geçişi kolaylaştırarak beyinleri sürekli bir ‘yenilik arayışında’ tutmakta, bu da uzun süreli konsantrasyon gerektiren işlerde performans kaybıyla sonuçlanabilmektedir.

UYKU DÜZENİ ÜZERİNDEKİ ETKİLER

Dr. Doğan Bektaş, teknoloji kullanımının uyku düzenini de etkilediğine dikkat çekerek, “Özellikle akşam saatlerinde ekran ışığına maruz kalmak, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve sabah yorgun uyanma durumuna yol açabilir. Bu durum, DEHB belirtilerini -dikkat dağınıklığı, sabırsızlık, unutkanlık- daha da belirgin hale getirebilir” dedi.

DİJİTAL DÜNYADA DİKKATI KORUMAK İÇİN ÖNERİLER

Dr. Doğan Bektaş, “Teknolojiyi tamamen ortadan kaldırmak gerçekçi olmasa da, onu bilinçli bir şekilde yönetmek mümkündür” diyerek önerilerini şu şekilde sıraladı:

– Süre sınırlamaları getirin: Pomodoro tekniği gibi zaman yönetim yöntemleri (25 dakika dikkat, 5 dakika mola) verimliliği artırabilir. Sosyal medya için ekran süresi sınırlayıcı uygulamalar kullanmak da faydalı olur.
– Bildirimleri azaltın: Anlık mesajlar ve bildirimler DEHB’li bireylerin odaklanmasını zorlaştırabilir. Gereksiz bildirimlerin kapatılması, dikkat bölünmesini azaltır.
– Fiziksel planlayıcılar kullanın: Dijital uygulamalar yerine kağıt ajanda veya defter gibi araçlar, üzümle zihni sabitleyebilir. ‘Yapılacaklar listesini’ görmek, görevlerin tamamlanmasını kolaylaştırabilir.
– Düzenli egzersiz yapın: Fiziksel faaliyet, dopamin ve noradrenalin seviyelerini artırarak dikkat ve motivasyonu destekler. Günlük yürüyüşler, yoga, bisiklet sürme veya dans etmek ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir.
– Ekransız zaman dilimleri oluşturun: Yemek sırasında, uyumadan önce veya sabah uyanır uyanmaz ekransız kalmak, zihinsel dinlenmeyi sağlar.
– Uyku ve beslenme düzenini koruyun: Kafein alımını azaltmak, düzenli uyku saatleri belirlemek ve akşam saatlerinde ekranla temasını sınırlamak semptomları hafifletir.

‘TEKNOLOJİYİ YÖNETMEK, KENDİNİ YÖNETMEKTİR’

Dr. Doğan Bektaş, uygun kullanıldığında teknolojiyle DEHB’li bireylerin yaşamının kolaylaşabileceğini ifade etti. “Hatırlatma uygulamaları, zamanlayıcılar, görev yöneticileri veya dikkat artırıcı uygulamalar gereken yerlerde yardımcı olabilir. Burada kritik olan, teknolojinin kişiyi yönetmesini sağlamak değil, kişilerin teknolojiyi kendi yararına kullanmasıdır” dedi.

FARKINDALIK, ANLAMA VE DESTEK DÖNEMİ

Son olarak Dr. Doğan Bektaş, “DEHB, bir karakter özelliği veya ‘disiplin eksikliği’ değildir; biyolojik bir temeli olan nörogelişimsel bir farklılıktır. Erken farkındalık, doğru tedavi ve yaşam düzenlemeleriyle bu bireyler potansiyellerini en iyi biçimde ortaya koyabilir. Bu farkındalık ayı, DEHB’li yetişkinler ve onların yakınları için önemli bir hatırlatma niteliği taşımaktadır. Dijital dünyanın hızına kapılmadan, kendi ritimlerini bulmak fazlasıyla mümkündür ve iyileşmenin ilk adımı çoğu zaman kendini anlamaktan geçer” ifadelerini kullandı.